Υπολογιστής Χρόνου Αναπαύσεως
Υπολογίστε τον βέλτιστο χρόνο αναπαύσεως μεταξύ σετ με βάση τον τύπο άσκησης, την ένταση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης
Λεπτομέρειες Προπόνησης
Βάρος σε λίβρες ή κιλά
Έτοιμο για Υπολογισμό
Εισάγετε τις λεπτομέρειες της προπόνησής σας για να υπολογίσετε τους βέλτιστους χρόνους αναπαύσεως
Πώς να Χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή Χρόνου Αναπαύσεως
Επιλέξτε Τύπο Άσκησης
Επιλέξτε μεταξύ Προπόνησης Δύναμης (σύνθετα ανυψώματα, ασκήσεις αντίστασης), Καρδιο (τρέξιμο, ποδηλασία, αερόβια εργασία) ή HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση). Κάθε τύπος έχει διαφορετικές απαιτήσεις αναπαύσεως.
Εισάγετε Σετ και Επαναλήψεις
Εισάγετε τον αριθμό των σετ που σκοπεύετε να ολοκληρώσετε και τις επαναλήψεις ανά σετ. Περισσότερα σετ και υψηλότερες επαναλήψεις συνήθως απαιτούν προσαρμοσμένες περιόδους αναπαύσεως για να διατηρηθεί η ποιότητα απόδοσης.
Προσθέστε Βάρος (Προαιρετικό)
Για προπόνηση δύναμης, μπορείτε προαιρετικά να εισάγετε το βάρος που ανυψώθηκε. Αν και δεν απαιτείται για τον υπολογισμό, βοηθά στην παρακολούθηση της έντασης της προπόνησής σας με την πάροδο του χρόνου στο ιστορικό σας.
Ορίστε Επίπεδο Έντασης
Χρησιμοποιήστε το ρυθμιστικό για να υποδείξετε το επίπεδο προσπάθειάς σας από 50-100%. Οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης (85%+) απαιτούν μακρύτερες περιόδους αναπαύσεως για να επιτρέψουν την κατάλληλη ανάκαμψη και αναπλήρωση ATP.
Επιλέξτε Επίπεδο Φυσικής Κατάστασης
Επιλέξτε Αρχάριος, Μέσος ή Προχωρημένος. Οι αρχάριοι χρειάζονται 30% περισσότερο χρόνο αναπαύσεως για κατάλληλη ανάκαμψη, ενώ οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να ανακάμψουν πιο γρήγορα λόγω προσαρμογών προπόνησης.
Ελέγξτε τις Συστάσεις
Ο υπολογιστής παρέχει βέλτιστους χρόνους αναπαύσεως, ελάχιστα και μέγιστα εύρη, αναλογίες εργασία-αναπαύση και συστάσεις για διαφορετικούς στόχους προπόνησης όπως δύναμη, υπερτροφία, αντοχή και ισχύς.
Συμβουλές Προπόνησης Χρόνου Αναπαύσεως
Βαριά Προπόνηση Δύναμης
Για βαριά προπόνηση δύναμης (ένταση 85%+), αναπαυθείτε 3-5 λεπτά μεταξύ σετ για να αναπληρώσετε πλήρως τα συστήματα ενέργειας ATP-PC και να διατηρήσετε την ισχύ εξόδου.
Προπόνηση Υπερτροφίας
Η προπόνηση υπερτροφίας (ένταση 60-75%) επωφελείται από περιόδους αναπαύσεως 60-90 δευτερολέπτων, δημιουργώντας μεταβολικό στρες ενώ επιτρέπει επαρκή ανάκαμψη για όγκο.
Αναλογίες Εργασίας-Ανάπαυσης HIIT
Οι προπονήσεις HIIT χρησιμοποιούν συνήθως αναλογίες εργασία-αναπαύση 1:2 ή 1:3. Για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα εργασίας ακολουθούμενα από 60-90 δευτερόλεπτα ενεργητικής ανάκαμψης.
Αντοχή και Φυσική Κατάσταση
Χρησιμοποιήστε πιο σύντομους χρόνους αναπαύσεως (30-45 δευτερόλεπτα) για εργασία αντοχής και προσαρμογής για να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο και να βελτιώσετε τις καρδιαγγειακές προσαρμογές.
Ενεργή Ανάκαμψη
Η ενεργητική ανάκαμψη κατά τις περιόδους αναπαύσεως (ελαφρύ περπάτημα, τέντωμα) μπορεί να βοηθήσει στην εκκαθάριση γαλακτικού οξέος και στη διατήρηση της ροής αίματος χωρίς να διακυβεύεται η απόδοση.
Παρακολουθήστε την Αναπνοή σας
Παρακολουθήστε την αναπνοή σας - περιμένετε μέχρι η αναπνοή σας να επιστρέψει σχεδόν στο φυσιολογικό πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ, ειδικά για σύνθετες κινήσεις.
Ποιότητα Πάνω από Ταχύτητα
Οι χρόνοι αναπαύσεως μπορούν να μειωθούν καθώς γίνεστε πιο προσαρμοσμένοι, αλλά αποφύγετε να βιάζετε την ανάκαμψη μόνο για να τελειώσετε πιο γρήγορα. Η ποιότητα έναντι της ταχύτητας αποτρέπει τραυματισμούς.
Στρατηγική Προπόνησης Κυκλώματος
Για προπόνηση κυκλώματος ή υπερσετ, εναλλάξτε ομάδες μυών για να μειώσετε τον απαιτούμενο χρόνο αναπαύσεως ενώ διατηρείτε υψηλής ποιότητας απόδοση σε κάθε άσκηση.