Kalkulator TDEE
Oblicz swoje Całkowite Dzienne Wydatki Energetyczne i uzyskaj spersonalizowane zalecenia kaloryczne dla swoich celów fitness
Kalkulator TDEE
Jak Korzystać z Kalkulatora TDEE
Wybierz Swoje Jednostki Miary
Wybierz między metrycznymi (cm, kg) lub imperialnymi (cale, lbs) jednostkami zgodnie z preferencjami dla dokładnych obliczeń.
Wprowadź Swoje Dane Osobowe
Wprowadź swój wzrost, wagę, wiek i wybierz płeć. Te czynniki znacząco wpływają na tempo metabolizmu i zapotrzebowanie energetyczne.
Wybierz Swój Poziom Aktywności
Wybierz swój codzienny poziom aktywności od siedzącego do ekstra aktywnego. Ten mnożnik liczy kalorie spalane przez ćwiczenia i codzienny ruch.
Wybierz Swój Cel Fitness
Wybierz, czy chcesz utrzymać wagę, schudnąć (cutting), czy przytyć (bulking), aby uzyskać dostosowane zalecenia kaloryczne.
Oblicz i Zastosuj Wyniki
Sprawdź swój BMR, TDEE i cele kaloryczne specyficzne dla celu. Użyj podziału makroskładników do planowania codziennego spożycia odżywczego.
Inteligentne Wskazówki Dotyczące TDEE i Odżywiania
TDEE reprezentuje twoje całkowite dzienne spalanie kalorii włącznie z BMR, ćwiczeniami i codziennymi aktywnościami - to twoje kompletne wydatki energetyczne
Bądź uczciwy wobec swojego poziomu aktywności - większość ludzi przecenia swoją codzienną aktywność, co prowadzi do niedokładnych celów kalorycznych
Dla zrównoważonej utraty wagi, utwórz umiarkowany deficyt kaloryczny 300-500 zamiast ekstremalnych ograniczeń, które szkodzą metabolizmowi
Śledź trendy swojej wagi przez 2-4 tygodnie i dostosuj kalorie o 100-200, jeśli wyniki nie odpowiadają twoim celom
Potrzeby białkowe zwiększają się podczas deficytu kalorycznego - celuj w 0.8-1.2g na funt masy ciała, aby zachować masę mięśniową
Twój TDEE zmienia się, gdy chudniesz lub przybierasz na wadze, więc przeliczaj co 10-15 lbs lub miesięcznie dla dokładności
Skup się na pełnowartościowych produktach żywnościowych i odpowiednim białku zamiast tylko osiągania liczb kalorycznych dla lepszej kompozycji ciała
Dołącz 1-2 dni z wyższym spożyciem kalorii ('refeed') w tygodniu podczas przedłużonych faz cutting, aby wspierać równowagę hormonalną
Rozważ swój sen, stres i cykl menstruacyjny (dla kobiet), ponieważ znacząco wpływają na dzienne wydatki energetyczne
Użyj TDEE jako punktu wyjścia, następnie dostosuj na podstawie rzeczywistych wyników i tego, jak twoje ciało reaguje w czasie