Professioneller Kalorienrechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf für Gewichtsabnahme, Erhaltung oder Muskelaufbau mit personalisiertem Makronährstoff-Aufschlüsselung
Kalorienrechner
Bereit zum Berechnen
Geben Sie Ihre Details ein, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen und personalisierte Ernährungsempfehlungen zu erhalten.
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So verwenden Sie den Kalorienrechner
Persönliche Informationen eingeben
Geben Sie Ihre Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht für eine genaue BMR-Berechnung unter Verwendung der wissenschaftlich bewährten Mifflin-St Jeor-Gleichung ein.
Aktivitätslevel auswählen
Wählen Sie Ihr tägliches Aktivitätslevel von sitzend bis extra aktiv, um Ihren Gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu berechnen.
Fitness-Ziel festlegen
Wählen Sie Ihr Hauptziel: Gewichtserhaltung, Fettabbau oder Muskelaufbau, um personalisierte Kalorienempfehlungen zu erhalten.
Ergebnisse & Makros analysieren
Überprüfen Sie Ihren BMR, TDEE, Zielkalorien und detaillierte Makronährstoff-Aufschlüsselung mit Empfehlungen für Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Verlauf verfolgen
Speichern und vergleichen Sie vorherige Berechnungen, um Fortschritte zu verfolgen und Ihren Ernährungsplan im Laufe der Zeit anzupassen.
Daten teilen & exportieren
Teilen Sie Ergebnisse mit Trainern oder Ernährungsexperten und exportieren Sie den Berechnungsverlauf als CSV für tiefere Analysen.
Experten-Tipps zu Ernährung & Kalorien
Wenden Sie die 80%-Regel an: Verwenden Sie nur 80% der maximalen Kalorienkapazität, um einen Sicherheitsspielraum für nachhaltige Gewichtsabnahme zu schaffen
Befolgen Sie die Protein-Formel: 1g Protein pro Pfund Körpergewicht, um Muskelmasse und Sättigung zu erhalten
Mahlzeiten aufteilen: 4-6 kleinere Mahlzeiten/Tag anstatt 3 großer, um Stoffwechsel und Blutzuckerkontrolle zu optimieren
Intelligente Hydratation: Trinken Sie 35ml Wasser pro kg Körpergewicht + zusätzliche 500-750ml pro Trainingsstunde
Kohlenhydrate timen: Konsumieren Sie 70% der Kohlenhydrate um Trainingszeiten herum, um Leistung und Erholung zu maximieren
Gesunde Fette: 25-35% der Gesamtkalorien aus Omega-3-, einfach ungesättigten Quellen zur Unterstützung von Hormonen und Herzgesundheit
Trends verfolgen: Wöchentliche Wiegezeiten zur gleichen Zeit, nicht täglich, um Wassergewichtsschwankungen zu vermeiden
Ernährungspausen: Nehmen Sie 10-14 Tage bei Erhaltungskalorien nach 8-12 Wochen Defizit, um Leptin-Hormone zurückzusetzen