Kalkulator TDEE
Ngitung Total Daily Energy Expenditure sampeyan lan entuk rekomendasi kalori sing dipersonalisasi kanggo tujuan kebugaran sampeyan
Kalkulator TDEE
Cara Nggunakake Kalkulator TDEE
Pilih Unit Pangukuran Sampeyan
Pilih antarane metrik (cm, kg) utawa imperial (inci, lbs) adhedhasar pilihan sampeyan kanggo pitungan akurat.
Lebokake Informasi Pribadi Sampeyan
Lebokake dhuwur, bobot, umur, lan pilih jenis kelamin sampeyan. Faktor-faktor iki mengaruhi tingkat metabolisme lan kebutuhan energi sampeyan.
Pilih Tingkat Aktivitas Sampeyan
Pilih tingkat aktivitas dina sampeyan saka sedentary nganti extra active. Pengganda iki ngetung kalori sing dibakar liwat olahraga lan gerakan dina.
Pilih Tujuan Kebugaran Sampeyan
Pilih apa sampeyan pengin njaga bobot, nyuda bobot (cutting), utawa nambah bobot (bulking) kanggo entuk rekomendasi kalori sing disesuaikan.
Ngitung lan Gunakake Hasil
Deleng BMR, TDEE, lan target kalori khusus tujuan sampeyan. Gunakake pecahan makronutrien kanggo ngrancang intake nutrisi dina sampeyan.
Tips Pintar TDEE lan Nutrisi
TDEE makili total pembakaran kalori dina sampeyan kalebu BMR, olahraga, lan aktivitas dina - iku pengeluaran energi lengkap sampeyan
Jujur babagan tingkat aktivitas sampeyan - akeh wong overestimasi aktivitas dina, sing nyebabake target kalori sing ora akurat
Kanggo penurunan bobot sing sustainable, gawe defisit kalori moderat 300-500 tinimbang watesan ekstrem sing ngrusak metabolisme
Lacak tren bobot sampeyan sajrone 2-4 minggu lan sesuaikan kalori 100-200 yen asil ora cocog karo tujuan sampeyan
Kebutuhan protein mundhak sajrone defisit kalori - target 0.8-1.2g per lb bobot awak kanggo njaga massa otot
TDEE sampeyan owah nalika sampeyan nyuda utawa nambah bobot, mula pitung maneh saben 10-15 lbs utawa saben wulan kanggo akurasi
Fokus ing panganan utuh lan protein sing cukup tinimbang mung nggayuh nomer kalori kanggo komposisi awak sing luwih apik
Sertakake 1-2 dina 'refeed' kalori luwih dhuwur saben minggu sajrone fase cutting sing dawa kanggo ndhukung keseimbangan hormon
Pertimbangake turu, stres, lan siklus menstruasi sampeyan (kanggo wanita) amarga mengaruhi pengeluaran energi dina kanthi signifikan
Gunakake TDEE minangka titik wiwitan, banjur sesuaikan adhedhasar asil nyata lan carane awak sampeyan nanggapi sajrone wektu