เครื่องคำนวณ TDEE

TDEE แสดงถึงการเผาผลาญแคลอรี่รวมต่อวันรวมถึง BMR การออกกำลังกาย และกิจกรรมประจำวัน - นี่คือค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดของคุณ

ซื่อสัตย์เกี่ยวกับระดับกิจกรรมของคุณ - ผู้คนส่วนใหญ่ประเมินกิจกรรมประจำวันสูงเกินไป ซึ่งนำไปสู่เป้าหมายแคลอรี่ที่ไม่ถูกต้อง

สำหรับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน สร้างการขาดดุลแคลอรี่ปานกลาง 300-500 แทนการจำกัดที่รุนแรงซึ่งทำร้ายการเผาผลาญ

ติดตามแนวโน้มน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ และปรับแคลอรี่ 100-200 หากผลลัพธ์ไม่ตรงกับเป้าหมายของคุณ

ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในช่วงขาดดุลแคลอรี่ - มุ่งเป้าไปที่ 0.8-1.2g ต่อปอนด์น้ำหนักตัวเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ

TDEE ของคุณเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณลดหรือเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นคำนวณใหม่ทุก 10-15 ปอนด์ หรือรายเดือนเพื่อความแม่นยำ

มุ่งเน้นที่อาหารครบถ้วนและโปรตีนที่เพียงพอแทนที่จะเพียงแค่บรรลุตัวเลขแคลอรี่สำหรับองค์ประกอบร่างกายที่ดีกว่า

รวม 1-2 วันที่มีแคลอรี่สูงขึ้น ('refeed') ต่อสัปดาห์ในช่วงการตัดที่ยาวนานเพื่อสนับสนุนสมดุลฮอร์โมน

พิจารณาการนอนหลับ ความเครียด และรอบเดือนของคุณ (สำหรับผู้หญิง) เพราะส่งผลกระทบอย่างมากต่อค่าใช้จ่ายพลังงานประจำวัน

ใช้ TDEE เป็นจุดเริ่มต้น จากนั้นปรับตามผลลัพธ์จริงและวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองเมื่อเวลาผ่านไป