Proteinbedarfs-Rechner
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Protein-Tipps
Verteilen Sie die Protein-Aufnahme gleichmäßig über die Mahlzeiten (20-40g pro Mahlzeit) für optimale Muskelprotein-Synthese.
Athleten und sehr aktive Personen benötigen möglicherweise 1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht täglich.
Ältere Erwachsene (65+) sollten 1,0-1,2g pro kg anstreben, um Muskelverlust (Sarkopenie) zu verhindern.
Hochwertige Proteine enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja.
Pflanzliche Proteine können Bedarf decken, wenn richtig kombiniert: Reis + Bohnen, Hummus + Fladenbrot.
Post-Training-Protein (20-40g innerhalb 2 Stunden) maximiert Muskelregeneration und -wachstum.
Protein hilft bei Sättigung und Gewichtsmanagement durch Hungerreduktion und Stoffwechsel-Boost.
Übermäßiges Protein (>2,5g/kg) bietet keine zusätzlichen Vorteile und kann Nieren belasten.
Hydratation ist entscheidend bei hohem Proteinkonsum - trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser täglich.
Qualität zählt: Wählen Sie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und minimieren Sie verarbeitete Proteinquellen.