Калькулятор TDEE
Розрахуйте свою Загальну Добову Витрату Енергії та отримайте персоналізовані рекомендації з калорій для ваших цілей фітнесу
Калькулятор TDEE
Як Використовувати Калькулятор TDEE
Виберіть Свої Одиниці Вимірювання
Виберіть між метричними (см, кг) або імперськими (дюйми, фунти) одиницями відповідно до ваших уподобань для точних розрахунків.
Введіть Свої Особисті Дані
Введіть свій зріст, вагу, вік та виберіть стать. Ці фактори значно впливають на ваш метаболічний рівень та енергетичні потреби.
Виберіть Свій Рівень Активності
Виберіть свій денний рівень активності від сидячого до надзвичайно активного. Цей множник враховує калорії, спалені через вправи та щоденну рухливість.
Виберіть Свою Ціль Фітнесу
Виберіть, чи хочете ви підтримувати вагу, схуднути (cutting), чи набрати вагу (bulking), щоб отримати адаптовані рекомендації з калорій.
Розрахуйте та Використовуйте Результати
Перевірте свій BMR, TDEE та цілі калорій, специфічні для вашої цілі. Використовуйте розподіл макронутрієнтів для планування щоденного харчового споживання.
Розумні Поради щодо TDEE та Харчування
TDEE представляє ваше загальне денне спалювання калорій включаючи BMR, вправи та щоденні активності - це ваша повна енергетична витрата
Будьте чесними щодо свого рівня активності - більшість людей переоцінюють свою щоденну активність, що призводить до неточних цілей калорій
Для сталого схуднення створіть помірний дефіцит калорій 300-500 замість екстремальних обмежень, які шкодять метаболізму
Слідкуйте за тенденціями своєї ваги протягом 2-4 тижнів та коригуйте калорії на 100-200, якщо результати не відповідають вашим цілям
Потреба в білку збільшується під час дефіциту калорій - цільте 0.8-1.2г на фунт ваги тіла для збереження м'язової маси
Ваш TDEE змінюється, коли ви худнете або набираєте вагу, тому перераховуйте кожні 10-15 фунтів або щомісяця для точності
Зосередьтеся на цільних продуктах та достатній кількості білка замість просто досягнення чисел калорій для кращого складу тіла
Включіть 1-2 дні з вищим споживанням калорій ('refeed') на тиждень під час тривалих фаз cutting для підтримки гормонального балансу
Враховуйте свій сон, стрес та менструальний цикл (для жінок), оскільки вони значно впливають на денну енергетичну витрату
Використовуйте TDEE як точку відліку, потім коригуйте на основі реальних результатів та того, як ваше тіло реагує з часом