Máy Tính TDEE

TDEE đại diện cho tổng calo đốt cháy hàng ngày của bạn bao gồm BMR, tập thể dục và hoạt động hàng ngày - đó là toàn bộ chi tiêu năng lượng của bạn

Thành thật về mức độ hoạt động của bạn - hầu hết mọi người đánh giá quá cao hoạt động hàng ngày của họ, dẫn đến mục tiêu calo không chính xác

Để giảm cân bền vững, tạo thâm hụt calo vừa phải 300-500 thay vì hạn chế cực đoan có thể làm hại chuyển hóa

Theo dõi xu hướng cân nặng của bạn trong 2-4 tuần và điều chỉnh calo 100-200 nếu kết quả không phù hợp với mục tiêu của bạn

Nhu cầu protein tăng lên trong thời kỳ thâm hụt calo - nhắm đến 0.8-1.2g mỗi lb cân nặng để bảo tồn khối cơ

TDEE của bạn thay đổi khi bạn giảm hoặc tăng cân, vì vậy tính lại mỗi 10-15 lbs hoặc hàng tháng để chính xác

Tập trung vào thực phẩm toàn phần và protein đầy đủ thay vì chỉ đạt số calo để có thành phần cơ thể tốt hơn

Bao gồm 1-2 ngày 'refeed' calo cao hơn mỗi tuần trong giai đoạn cutting kéo dài để hỗ trợ cân bằng hormone

Cân nhắc giấc ngủ, căng thẳng và chu kỳ kinh nguyệt của bạn (đối với phụ nữ) vì chúng ảnh hưởng đáng kể đến chi tiêu năng lượng hàng ngày

Sử dụng TDEE làm điểm khởi đầu, sau đó điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế và cách cơ thể bạn đáp ứng theo thời gian