Kalkulator Pengambilan Lemak
Kira pengambilan lemak harian berdasarkan berat badan, aktiviti dan matlamat
Butiran Anda
Bersedia untuk Mengira
Masukkan butiran anda untuk mengira keperluan pengambilan lemak.
Related Calculators
Kalkulator Protein
Kira keperluan protein harian berdasarkan berat badan, aktiviti dan matlamat. Kalkulator keperluan protein percuma untuk kecergasan dan kesihatan.
Kalkulator Karbohidrat
Kira keperluan karbohidrat harian berdasarkan berat badan, aktiviti dan matlamat. Kalkulator keperluan karbohidrat percuma untuk kecergasan dan kesihatan.
Kalkulator Keperluan Vitamin
Kira keperluan vitamin dan mineral harian berdasarkan umur, jantina, aktiviti, dan gaya hidup. Dapatkan cadangan RDA yang diperibadikan untuk kesihatan.
Kalkulator Keperluan Mineral
Kira keperluan mineral harian untuk 14 mineral penting berdasarkan umur, jantina, aktiviti, dan diet. Dapatkan RDA mineral yang diperibadikan.
Kalkulator Pengambilan Air
Kira keperluan pengambilan air harian berdasarkan berat badan, aktiviti, dan iklim. Dapatkan cadangan penghidratan yang diperibadikan.
Kalkulator Gula Darah
Periksa paras glukosa dengan cepat. Dapatkan cadangan kesihatan untuk pengurusan diabetes.
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
Masukkan Berat Badan Anda
Masukkan berat badan semasa anda dalam kilogram. Ini adalah faktor utama dalam menentukan keperluan lemak anda.
Tetapkan Umur Anda
Masukkan umur anda dalam tahun. Umur mempengaruhi metabolisme dan keperluan nutrisi anda.
Pilih Tahap Aktiviti
Pilih seberapa aktif anda. Tahap aktiviti yang lebih tinggi memerlukan sedikit lebih banyak lemak untuk tenaga dan pengeluaran hormon.
Pilih Matlamat Anda
Pilih sama ada anda mahu kurangkan lemak, kekalkan berat, atau bina otot. Setiap matlamat mempunyai keperluan pengambilan lemak yang berbeza.
Semak Keputusan Anda
Kalkulator menunjukkan keperluan lemak harian anda, julat yang disyorkan, dan pengagihan jenis lemak untuk kesihatan optimum.
Ikuti Cadangan
Gunakan pecahan sumber lemak untuk merancang makanan dengan lemak monounsaturated dan polyunsaturated sihat sambil mengehadkan lemak tepu.
Petua Lemak Sihat
Utamakan lemak monounsaturated (50%) daripada minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji untuk kesihatan jantung.
Sertakan lemak polyunsaturated (30%) terutamanya omega-3 daripada ikan, walnut, biji flax dan chia.
Hadkan lemak tepu (20%) daripada minyak kelapa, tenusu dan daging tanpa lemak untuk mengekalkan kesihatan kardiovaskular.
Elakkan lemak trans sepenuhnya - ia terdapat dalam minyak hidrogenasi separa dan makanan diproses.
Lemak memberikan 9 kalori setiap gram, lebih daripada dua kali ganda kalori daripada protein atau karbohidrat.
Asid lemak penting (omega-3 dan omega-6) mesti datang daripada diet kerana badan tidak boleh menghasilkannya.
Lemak penting untuk menyerap vitamin A, D, E dan K, dan untuk pengeluaran hormon.
Diet sangat rendah lemak (<20% kalori) boleh menjejaskan fungsi hormon dan penyerapan vitamin.
Masak dengan lemak stabil seperti minyak zaitun atau alpukat; elakkan pemanasan berlebihan yang merosakkan lemak.
Kualiti penting: pilih lemak makanan utuh berbanding minyak diproses dan makanan goreng untuk kesihatan terbaik.