Kalkulator Zapotrzebowania na Białko

Rozkładaj spożycie białka równomiernie na posiłki (20-40g na posiłek) dla optymalnej syntezy białka mięśniowego.

Sportowcy i bardzo aktywni ludzie mogą potrzebować 1,6-2,2g białka na kg wagi ciała dziennie.

Starsze osoby dorosłe (65+) powinny dążyć do 1,0-1,2g na kg, aby zapobiec utracie mięśni (sarkopenia).

Wysokiej jakości białka zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów: mięso, ryba, jajka, nabiał, soja.

Białka roślinne mogą zaspokoić potrzeby, gdy są prawidłowo łączone: ryż + fasola, hummus + pita.

Białko po treningu (20-40g w ciągu 2 godzin) maksymalizuje regenerację i wzrost mięśni.

Białko pomaga w sytości i zarządzaniu wagą poprzez zmniejszenie głodu i zwiększenie metabolizmu.

Nadmierne białko (>2,5g/kg) nie oferuje dodatkowych korzyści i może obciążać nerki.

Nawodnienie jest kluczowe przy wysokim spożyciu białka - pij przynajmniej 8 szklanek wody dziennie.

Jakość się liczy: wybieraj chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe i minimalizuj przetworzone źródła białka.