TDEE Hesaplayıcı
Toplam Günlük Enerji Harcaması'nızı hesaplayın ve fitness hedefleriniz için kişiselleştirilmiş kalori önerileri alın
TDEE Hesaplayıcı
TDEE Hesaplayıcısını Nasıl Kullanılır
Ölçü Birimlerinizi Seçin
Kesin hesaplamalar için tercihlerinize göre metrik (cm, kg) veya imparatorluk (inç, lbs) birimler arasından seçim yapın.
Kişisel Bilgilerinizi Girin
Boyunuzu, kilonuzu, yaşınızı girin ve cinsiyetinizi seçin. Bu faktörler metabolizma hızınızı ve enerji ihtiyaçlarınızı önemli ölçüde etkiler.
Aktivite Seviyenizi Seçin
Günlük aktivite seviyenizi sedanterden ekstra aktife kadar seçin. Bu çarpan egzersiz ve günlük hareket yoluyla yakılan kalorileri sayar.
Fitness Hedefinizi Seçin
Kilo korumak, kilo vermek (cutting) veya kilo almak (bulking) isteyip istemediğinizi seçin ve uyarlanmış kalori önerileri alın.
Hesapla ve Sonuçları Kullan
BMR'nizi, TDEE'nizi ve hedefinize özel kalori hedeflerini kontrol edin. Günlük beslenme alımınızı planlamak için makro dağılımını kullanın.
Akıllı TDEE ve Beslenme İpuçları
TDEE BMR, egzersiz ve günlük aktiviteler dahil toplam günlük kalori yakımınızı temsil eder - bu tam enerji harcamanızdır
Aktivite seviyeniz konusunda dürüst olun - çoğu insan günlük aktivitelerini fazla tahmin eder, bu yanlış kalori hedeflerine yol açar
Sürdürülebilir kilo kaybı için metabolizmayı zarar veren aşırı kısıtlamalar yerine 300-500 kalorilik orta açığı oluşturun
Kilo eğilimlerinizi 2-4 hafta boyunca takip edin ve sonuçlar hedeflerinizle eşleşmiyorsa kalorileri 100-200 ayarlayın
Kalori açığı sırasında protein ihtiyaçları artar - kas kütlesini korumak için pound başına 0.8-1.2g hedefleyin
Kilo verdiğinizde veya aldığınızda TDEE'niz değişir, bu yüzden doğruluk için her 10-15 lb'de veya aylık olarak yeniden hesaplayın
Daha iyi vücut kompozisyonu için sadece kalori sayılarına ulaşmak yerine tam gıdalara ve yeterli proteine odaklanın
Uzun kesme aşamalarında hormonal dengeyi desteklemek için haftada 1-2 gün daha yüksek kalorili ('refeed') gün ekleyin
Uyku, stres ve adet döngünüzü (kadınlar için) göz önünde bulundurun çünkü günlük enerji harcamasını önemli ölçüde etkilerler
TDEE'yi başlangıç noktası olarak kullanın, ardından gerçek sonuçlara ve vücudunuzun zaman içinde nasıl tepki verdiğine göre ayarlayın