حاسبة احتياجات البروتين

وزع استهلاك البروتين بالتساوي عبر الوجبات (20-40غ لكل وجبة) للحصول على أفضل تخليق بروتين العضلات.

قد يحتاج الرياضيون والأشخاص ذوي النشاط العالي إلى 1.6-2.2غ بروتين لكل كغ من وزن الجسم يومياً.

يجب أن يهدف كبار السن (65+) إلى 1.0-1.2غ لكل كغ لمنع فقدان العضلات (ساركوبينيا).

يحتوي البروتين عالي الجودة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الـ9: لحم، سمك، بيض، منتجات ألبان، فول الصويا.

يمكن للبروتين النباتي تلبية الاحتياجات عند دمجه بشكل صحيح: أرز + فاصوليا، حمص + خبز بيتا.

البروتين بعد التمرين (20-40غ خلال ساعتين) يعظم التعافي ونمو العضلات.

يساعد البروتين في الشعور بالشبع وإدارة الوزن من خلال تقليل الجوع وزيادة الأيض.

البروتين الزائد (>2.5غ/كغ) لا يوفر فوائد إضافية وقد يجهد الكلى.

الترطيب أمر حاسم عند استهلاك بروتين عالي - اشرب على الأقل 8 أكواب ماء يومياً.

الجودة مهمة: اختر اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبقوليات وقلل من مصادر البروتين المصنعة.