Kalkulator Asupan Lemak
Hitung asupan lemak harian berdasarkan berat badan, aktivitas, dan tujuan
Detail Anda
Siap untuk Menghitung
Masukkan detail Anda untuk menghitung kebutuhan asupan lemak.
Related Calculators
Kalkulator Protein
Hitung kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan, aktivitas dan tujuan. Kalkulator kebutuhan protein gratis untuk kebugaran dan kesehatan.
Kalkulator Karbohidrat
Hitung kebutuhan karbohidrat harian berdasarkan berat badan, aktivitas dan tujuan. Kalkulator kebutuhan karbohidrat gratis untuk kebugaran dan kesehatan.
Kalkulator Kebutuhan Vitamin
Hitung kebutuhan vitamin dan mineral harian berdasarkan usia, jenis kelamin, aktivitas, dan gaya hidup. Dapatkan rekomendasi RDA yang dipersonalisasi untuk kesehatan.
Kalkulator Kebutuhan Mineral
Hitung kebutuhan mineral harian untuk 14 mineral esensial berdasarkan usia, jenis kelamin, aktivitas, dan diet. Dapatkan RDA mineral yang dipersonalisasi.
Kalkulator Asupan Air
Hitung kebutuhan asupan air harian berdasarkan berat badan, aktivitas, dan iklim. Dapatkan rekomendasi hidrasi yang dipersonalisasi.
Kalkulator Gula Darah
Periksa kadar glukosa darah dengan cepat. Dapatkan rekomendasi kesehatan untuk manajemen diabetes.
Cara Menggunakan Kalkulator Ini
Masukkan Berat Badan Anda
Masukkan berat badan saat ini dalam kilogram. Ini adalah faktor utama dalam menentukan kebutuhan lemak Anda.
Tetapkan Usia Anda
Masukkan usia Anda dalam tahun. Usia mempengaruhi metabolisme dan kebutuhan nutrisi Anda.
Pilih Tingkat Aktivitas
Pilih seberapa aktif Anda. Tingkat aktivitas yang lebih tinggi memerlukan sedikit lebih banyak lemak untuk energi dan produksi hormon.
Pilih Tujuan Anda
Pilih apakah Anda ingin mengurangi lemak, mempertahankan berat, atau membangun otot. Setiap tujuan memiliki persyaratan asupan lemak yang berbeda.
Tinjau Hasil Anda
Kalkulator menunjukkan kebutuhan lemak harian Anda, rentang yang direkomendasikan, dan distribusi jenis lemak untuk kesehatan optimal.
Ikuti Rekomendasi
Gunakan breakdown sumber lemak untuk merencanakan makanan dengan lemak monounsaturated dan polyunsaturated yang sehat sambil membatasi lemak jenuh.
Tips Lemak Sehat
Prioritaskan lemak monounsaturated (50%) dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk kesehatan jantung.
Sertakan lemak polyunsaturated (30%) terutama omega-3 dari ikan, kenari, biji rami, dan biji chia.
Batasi lemak jenuh (20%) dari minyak kelapa, susu, dan daging tanpa lemak untuk menjaga kesehatan kardiovaskular.
Hindari lemak trans sepenuhnya - ditemukan dalam minyak yang dihidrogenasi sebagian dan makanan olahan.
Lemak memberikan 9 kalori per gram, lebih dari dua kali lipat kalori dari protein atau karbohidrat.
Asam lemak esensial (omega-3 dan omega-6) harus berasal dari diet karena tubuh tidak dapat memproduksinya.
Lemak penting untuk menyerap vitamin A, D, E, dan K, serta untuk produksi hormon.
Diet sangat rendah lemak (<20% kalori) dapat mengganggu fungsi hormon dan penyerapan vitamin.
Masak dengan lemak stabil seperti minyak zaitun atau minyak alpukat; hindari pemanasan berlebih yang merusak lemak.
Kualitas penting: pilih lemak makanan utuh daripada minyak olahan dan makanan goreng untuk kesehatan terbaik.