Калькулятор Потребностей в Белке

Распределяйте потребление белка равномерно по приемам пищи (20-40г на прием) для оптимального синтеза мышечного белка.

Спортсмены и очень активные люди могут нуждаться в 1,6-2,2г белка на кг веса тела ежедневно.

Пожилые взрослые (65+) должны стремиться к 1,0-1,2г на кг, чтобы предотвратить потерю мышц (саркопения).

Высококачественный белок содержит все 9 необходимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя.

Растительный белок может удовлетворить потребности, когда правильно комбинируется: рис + фасоль, хумус + пита.

Белок после тренировки (20-40г в течение 2 часов) максимизирует восстановление и рост мышц.

Белок помогает с насыщением и управлением весом, снижая голод и повышая метаболизм.

Избыточный белок (>2,5г/кг) не дает дополнительных преимуществ и может нагружать почки.

Гидратация критически важна при потреблении высокого белка - пейте не менее 8 стаканов воды в день.

Качество имеет значение: выбирайте нежирное мясо, рыбу, бобовые и минимизируйте обработанные источники белка.